Eine „Muskelgruppe“ ist genau das, wonach es sich anhört – eine Gruppe von Muskeln in der Nähe Ihres Körpers, die ähnliche Bewegungen ausführen.
Beim Training sollten Sie auf die folgenden sechs Hauptmuskelgruppen achten:
1. Brust
2. Zurück
3. Waffen
4. Schultern
5. Beine
6. Kälber
Die Kategorisierung von Muskeln nach Körperteilen hilft uns, unsere Trainingsprogramme besser zu organisieren und zu planen.
Wer beispielsweise seinen Oberkörper stärken möchte, sollte sich eher auf ein Ganzkörper-Trainingsprogramm oder eine Gewichtheber-Routine konzentrieren.
Zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren ist eine gute Option, aber wenn Sie die Frequenz erhöhen, werden Sie schnell übertrainieren und sich sogar verletzen, daher ist regelmäßiges Training eine gute Angewohnheit.
Andererseits konzentrieren sich viele Menschen zu sehr auf einzelne Muskeln wie den Bizeps.Aber tatsächlich wird jede Übung von Muskelgruppen gemeinsam ausgeführt, das ausgewogene Wachstum von Muskelgruppenstärke und -größe sollte der Sinn des Trainings sein.
Stattdessen kann durch das Training der sechs oben genannten Hauptmuskelgruppen ein symmetrischer, gesunder und ästhetisch ansprechender Körperbau erreicht werden.Durch das Training dieser sechs großen Muskelgruppen können die zugehörigen kleinen Muskelgruppen gut entwickelt werden.Es ist jedoch nicht einfach, herauszufinden, wie Sie sie in Ihrem Trainingsprogramm trainieren können. Sie müssen eine Nadel und einen Faden durch jede Muskelgruppe fädeln, um einen ausgewogenen Muskel- und Kraftzuwachs aufrechtzuerhalten und Muskelungleichgewichte oder Verletzungen zu vermeiden.
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Der Hauptmuskel der Brust ist der Pectoralis major oder „pec“ major.Die Hauptfunktion besteht darin, den Oberarm über den Körper zu führen.Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln sind die Fasern der Brustmuskeln jedoch nicht alle in die gleiche Richtung ausgerichtet.
Der große Brustmuskel hat mehrere „Punkte“ oder Stellen, an denen die Muskelfasern am Skelett ansetzen.
Es gibt einen Sternokostalpunkt, der das Brustbein und den Brustkorb an Ihrem Oberarm befestigt, und einen Schlüsselbeinpunkt, der Ihr Schlüsselbein an Ihrem Oberarm befestigt.
Warum ist das wichtig?
Übungen, bei denen die Arme vor die Brust geschoben werden, wie Flach- und Schrägbankdrücken, betonen den größeren sternocostalen Punkt der Brustmuskeln.
Übungen, bei denen die Arme nach oben und von der Brust weg bewegt werden, wie Schrägbankdrücken und Bankdrücken mit umgekehrtem Griff, betonen den kleineren Schlüsselbeinpunkt.
Wenn Sie also eine volle, proportionale und gut definierte Brust entwickeln möchten, sollten Sie sich auf Brustübungen wie diese konzentrieren:
•Bankdrücken mit flacher Langhantel
•Schrägbankdrücken mit Langhantel
•Bankdrücken mit Flachhanteln
•Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
•Enges Bankdrücken
•Bankdrücken mit umgekehrtem Griff
•Dips
Zusammenfassung: Der Brustmuskel besteht aus zwei Abschnitten oder „Punkten“ – dem Sternokostal- und Schlüsselbeinpunkt, und Sie sollten Übungen verwenden, die auf beide Punkte abzielen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Die vier Muskeln, die den Großteil des Rückens ausmachen und auf deren Entwicklung wir uns konzentrieren möchten, sind:
• Trapez
Ihre Fallen verbinden Ihre Wirbelsäule mit Ihren Schulterblättern.
• Rauten
Die Rauten stabilisieren deine Schulterblätter, indem sie sie mit deiner Wirbelsäule verbinden.
• Breiter Rücken
Der Latissimus befestigt Ihren Oberarm an Ihrem Rücken, um eine flügelähnliche Form zu bilden.
• Rückenstrecker
Die Wirbelsäulenaufrichter verlaufen parallel zu Ihrer Wirbelsäule und tun genau das, was Sie erwarten würden – halten Sie Ihre Wirbelsäule stabil und aufrecht.
Die Entwicklung eines breiten, dicken, definierten Rückens ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Körperbau von „anständig“ zu „außergewöhnlich“ zu machen.
Wenn das dein Ziel ist, dann solltest du dich auf Rückenübungen wie diese konzentrieren:
•Langhantel Kreuzheben
•Sumo-Kreuzheben
•Trap-Bar-Kreuzheben
•Latziehen
•Kabelrudern im Sitzen
•Hochziehen
•Chinup
•Hantel rudern
•Reihe versiegeln
Zusammenfassung: Ihr Rücken besteht aus vier großen Muskeln, und die besten Übungen, um sie alle zu trainieren, umfassen horizontales und vertikales Ziehen, wie Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen und Rudern mit Kurzhanteln.
Der Arm besteht hauptsächlich aus vier Muskeln:
• Bizeps
• Bizeps brachialis
• Trizeps
• Unterarme
Der Arm besteht aus Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskeln und einigen anderen kleinen Muskeln.Sie sollten etwas direkte Arbeit an Bizeps und Trizeps einschließen, aber Sie müssen normalerweise nicht direkt die Unterarme trainieren.
Wenn Sie also Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Unterarme trainieren und stärken möchten, müssen Sie sich auf Armübungen wie diese konzentrieren:
•Langhantelcurls
•Kurzhantelcurls
•EZ-Bar-Curl
•Schädelbrecher
•Trizeps-Pressdown (mit Seil oder Metallgriff)
•Dips
•Trizeps-Überkopfdrücken (mit Kabel oder Kurzhantel)
•Enges Bankdrücken
•Klimmzüge
•Klimmzüge
Ihre Schultern bestehen aus drei Hauptmuskeln, die als Deltamuskeln bekannt sind.Die drei Punkte der Deltamuskeln sind:
• Vorderer Punkt (vorne)
• Seitlicher Punkt (Mitte)
• Hinterer Punkt (hinten)
Die Deltamuskeln werden hauptsächlich verwendet, um Muskelgruppen in der Nähe der Schultern wie Brust, Latissimus und Bizeps zu stabilisieren.
Der hintere Deltamuskel hilft den Latissimus und Trapezmuskeln, die Arme hinter sich zu bringen, der vordere Deltamuskel hilft den Brustmuskeln, die Arme nach vorne zu bringen, und der äußere Deltamuskel hilft den Trapezmuskeln, Brustmuskeln und anderen Muskeln um den Nacken und den oberen Rücken. Heben Sie Ihre Arme zur Seite .
Indem Sie den Winkel des Drückens oder Ziehens ändern, können Sie den Grad ändern, in dem der Deltamuskel im Verhältnis zu anderen Muskeln trainiert wird.Zum Beispiel beansprucht ein Überkopfdrücken mehr des seitlichen Deltamuskels als die obere Brust, während ein Langhantelrudern mehr das hintere Deltamuskelbündel beansprucht als ein Latzug.
Es ist sehr wichtig, alle drei Punkte dieses Muskels zu entwickeln, denn wenn einer von ihnen zurückfällt, wird es sehr auffällig sein.
Zum größten Teil benötigen die seitlichen und hinteren Deltas die meiste Arbeit, da der vordere Deltamuskel während des Brusttrainings gut trainiert wird und niemand einen Brusttrainingstag auslässt.
Brusttraining trainiert jedoch die beiden anderen Deltamuskelpunkte nicht ausreichend, weshalb es am besten ist, einige zusätzliche Übungen einzubauen, die gleichzeitig Ihre äußeren und hinteren Deltamuskeln trainieren.
Wenn du alle drei Punkte deines Deltamuskels entwickeln möchtest, solltest du dich auf Schulterübungen wie diese konzentrieren:
•Seitliches Schulterheben mit Kurzhanteln
•Hintere Schulterheben mit Kurzhanteln
•Langhantelrudern
•Rudern mit Kurzhanteln
•Militärpresse
•Bankdrücken flach
•Schrägbankpresse
Zusammenfassung: Die Schultern bestehen aus Punkten vorne, seitlich und hinten, es ist wichtig, dass Sie Übungen in Ihr Programm aufnehmen, die alle drei Punkte trainieren, um ein ausgewogenes, proportionales Aussehen zu erzielen.
Der obere Teil der Beine besteht aus mehreren großen Muskelgruppen:
• Der Quadrizeps
• Die Kniesehnen
• Die Gesäßmuskeln
Obwohl die Wade körperstrukturell ebenfalls zum Bein gehört, wird sie aufgrund der unterschiedlichen Trainingsmethoden separat erklärt.Jede dieser Muskelgruppen muss mit unterschiedlichen Übungen optimal trainiert werden.
Die Quads
Der Quadrizeps ist ein Satz von vier großen Muskeln an der Vorderseite deiner Beine:
• Der Vastus lateralis
• Der Vastus medialis
• Der Vastus intermedius
• Der Rectus femoris
Der Quadrizeps arbeitet zusammen, um die Knie zu strecken und die Hüften zu beugen.
Quadrizeps-Übungen bringen also die Hüften von einer gestreckten Position in eine gebeugte Position (Beugen der Gelenke) und bringen die Knie von einer gebeugten Position in eine gestreckte Position (Strecken der Gelenke).
Wenn der Quadrizeps gut entwickelt ist, bildet er den Kern des Beins.
Wie Sie sehen werden, sind die besten Quad-Übungen, die Sie machen können, meistens Kombinationsübungen und beinhalten meistens die Verwendung von freien Gewichten.
Wenn Sie Ihre Quads maximieren möchten, müssen Sie sich auf Dinge wie diese konzentrieren:
•Kniebeuge mit Langhantel
•Frontkniebeuge mit Langhantel
•Ausfallschritt mit Kurzhantel
•Beinpresse
•Bulgarische Kniebeuge
Die Hamstrings
Die Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bizeps femoris
Die Kniesehnen arbeiten zusammen, um die Knie zu beugen, wie Sie es bei Kniesehnencurls tun, und um die Hüften bei Übungen wie Hip Thrust und Kreuzheben zu strecken.Der Bizeps femoris ist ebenfalls in zwei "Punkte" oder Abschnitte unterteilt, genau wie der Bizeps in Ihrem Arm.Im Gegensatz zum Bizeps gehören die Kniesehnen jedoch zu den am meisten vernachlässigten Muskeln im Unterkörper.
Die Quads erhalten die meiste Aufmerksamkeit, weil sie größer und markanter sind, was zu einem Muskelungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Oberschenkels führen kann, das nicht nur seltsam aussieht, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht.
Viele Leute haben die falsche Vorstellung, dass Kniebeugen nicht alles sind, was die Kniesehnen brauchen.Während Kniebeugen die hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen, erledigen die Quads die meiste Arbeit.Dies gilt insbesondere für die Art von Kniebeugen, die Sie oft im Fitnessstudio sehen.
Wenn du deine Kniesehnen maximal entwickeln möchtest, solltest du dich auf Übungen wie diese konzentrieren:
•Langhantel Kreuzheben
•Sumo-Kreuzheben
•Rumänisches Kreuzheben
•Hamstring-Curl-Maschine
•Langhantel Guten Morgen
•Glute-Ham-Raise-Maschine
Die Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskeln oder „Gesäßmuskeln“ bestehen aus drei Muskeln, die Ihren Po formen:
• Der große Gesäßmuskel
• Der Gluteus minimus
• Der mittlere Gesäßmuskel
Die Gesäßmuskulatur spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung Ihres Körpers in einer Vielzahl von Sportarten und bei der Krafterzeugung bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Aber jetzt, wenn Sie Ihren Unterkörper richtig trainieren, müssen Sie keine zusätzliche Arbeit für Ihre Gesäßmuskeln leisten, da sie beim Unterkörpertraining zusammenarbeiten werden.
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur maximieren möchten, müssen Sie sich auf Dinge konzentrieren wie:
•Langhantel Kreuzheben
•Sumo-Kreuzheben
•Rumänisches Kreuzheben
•Glute Lifter/Glute Isolate
•Hüftpresse mit Langhantel
•Langhantel-Kniebeugen
Zusammenfassung: Der obere Teil des Beins besteht aus dem Quadrizeps, den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln, und Sie sollten Übungen, die diese Muskelgruppen trainieren, in Ihre Routine integrieren, um die Kraft und Größe der Beine zu maximieren.
Die Waden bestehen aus zwei kräftigen Muskeln:
• Der Gastrocnemius
• Der Soleus
Die Wade besteht aus den Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln, die Sie beide durch stehende und sitzende Wadenübungen trainieren müssen.
Es gibt nicht so viele lohnenswerte Wadenübungsvarianten, die Sie machen können, aber hier sind diejenigen, auf die Sie sich konzentrieren möchten:
• Wadenhebemaschine im Stehen
• Wadenheben mit Langhantel im Stehen
• Wadenhebemaschine im Sitzen
•Kälberaufzuchtmaschine für Esel
•Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
Postzeit: 10. November 2022