So fangen Sie mit der richtigen Fitness an？

Wie fange ich mit der richtigen Fitness an?

Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie im Idealfall ungefähr 5 Tage die Woche Sport treiben, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer onNEU, ein Gesundheits-Streaming-Dienst, sagt Health.Das hört sich vielleicht nach viel an, aber jetzt muss nicht mehr jeder Tag intensiv sein, und Ihre Trainingsroutinen können nur für 30 Minuten abgeschlossen sein.
Wie regelmäßig Sie trainieren, hängt auch von Ihrer Gesundheit und der Zeit ab, die Sie zur Verfügung haben.Wenn Sie zum Beispiel neu im Training sind, beginnen Sie mit einem kleineren Ziel, wie zu Fuß 10.000 Schritte pro Nachmittag an mindestens 5 Tagen in der Woche.Oder, falls Ihr Zeitplan 5 Trainingstage pro Woche einfach nicht zulässt, planen Sie 3 Tage ein und überlegen Sie, ob Sie die Einzelstunden etwas intensiver gestalten können.
Sie müssen auch ändern, welche Arten von Trainingsroutinen Sie an den fünf Tagen durchführen.Wenn Sie könnten, planen Sie 2 oder 3 Tage Aerobic ein und verbringen Sie die anderen oder 3 Tage mit Elektrizitätsschulung.
Wenn Sie die Woche über weniger Sport treiben, können Sie an den eigenen Tagen Strom und Aerobic kombinieren (denken Sie an ein 20-minütiges Joggen, das durch 25 Minuten Krafttraining begleitet wird).Intensives C-Sprachtraining (HIIT) oder Zirkeltrainingsroutinen können auch dazu beitragen, die Arbeitszeit zu verkürzen, während Sie Ihrem Körper dennoch eine tolle Trainingseinheit bescheren, sagt Kristian Flores, CSCS, ein in New York ansässiger Energie- und Konditionstrainer, gegenüber Health .
Und auch wenn es verlockend ist zu glauben, dass einzigartige Gesundheitsträume von einem einzigartigen Trainingsprogramm abhängen, behalten Sie Folgendes im Hinterkopf: Egal, ob Sie abnehmen oder Energie aufbauen möchten oder nicht Es ist wichtig, jedes Aerobic- und Kraft- oder Elektrotraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Letztendlich hängt die Art und Weise, wie Sie Ihre Trainingsroutinen planen und was Sie für die Trainingsroutinen der anderen tun, jedoch davon ab, was Sie am meisten genießen, sagt Flores.Wenn Sie HIIT hassen, bestehen Sie es.Wenn Sie Tanzen und Radfahren lieben, passen Sie darauf auf.Wenn Sie Freude an Ihrem Training finden, werden Sie für mehr Schweiß und bessere Ergebnisse zurückkehren.

Was tun für Cardio-Training:
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Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderaten Zeitvertreib pro Woche (dies sind fünf 30-Minuten-Trainingsroutinen) oder 75 Minuten voller Lebenszeit pro Woche.Das Training auf diesem Niveau ermöglicht es, Ihr Herz gesund zu halten und gleichzeitig verschiedene Krankheiten wie Diabetes zu bekämpfen.Außerdem erhöht es Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihr Temperament und verbessert Ihre Knochengesundheit.
Wenn Sie 3 Tage die Woche trainieren, sollten Sie Ihre Aerobic-Trainingsroutinen strenger gestalten, sagt Hancock.„Je größer die Tiefe, desto kürzer die Dauer des Trainings“, sagt er."Wenn Sie länger malen müssen, gehen Sie mit geringerer Tiefe vor."
Was Sie für Aerobic tun, hängt wiederum davon ab, was Sie tun möchten, sagt Hancock.Ob Tanzen, Radfahren, Laufen, Klettern oder zu Fuß die Stufen zu Ihrer Eigentumswohnung hinauf- und hinuntergehen – wenn es Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt es als aerob.
Hancock und Flores sind sich einig, dass die maximal grünen und kraftvollen Trainingsroutinen HIIT und Tabata sind.Tabata ist ein schwereres HIIT-Modell, das ohne oder mit Gewichten absolviert werden kann.Es beinhaltet 20 Sekunden Pause, 10 Pausen und 8 allgemeine Wiederholungen.
Spitzensportler nutzen seit vielen Jahren den Unterricht in der Programmiersprache C, um ihre Gesamtleistung zu verbessern, und das aus genauem Grund.Während zu Fuß weiterhin ein erstklassiges aerobes Training ist, leistet der Unterricht in der Programmiersprache c das, was zu Fuß nicht möglich ist: Es gibt jede Cardio- und anaerobe Übung.Mit anderen Worten, Tabata und HIIT können Fett verbrennen, die koronaren Herz- und Lungeneigenschaften verbessern und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Da Sie durch HIIT-Trainingsroutinen so schwer arbeiten, können Sie problemlos in 25 bis 30 Minuten stark ins Schwitzen kommen.„Am wichtigsten ist, dass Sie darüber nachdenken, dass HIIT in Versuchsspitzen arbeitet, die Sie zu diesem [unangenehmen] Gefühl führen, und dann Ihre Selbstheilung geben, um die eigenen Bemühungen zu kopieren“, sagt Hancock.

Was tun für Krafttraining:
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Sie können sich an Ihren Krafttrainingstagen auf den Ober-, Unter- oder Ganzkörper konzentrieren.Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, schlägt Flores zwei 30-minütige Trainingseinheiten vor, die auf den gesamten Körper abzielen und zusammengesetzte Bewegungen beinhalten – jene Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

„Wenn Sie fitter werden, versuchen Sie, das Volumen Ihrer Sitzung zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie das verwendete Gewicht und die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Übung erhöhen“, sagt Flores.Kontinuierliche Fortschritte auf diese Weise führen zu besseren Kraftzuwächsen und zum Aufbau schlanker Muskeln.
Wenn Sie mehr Tage für Kraft haben und diese abbauen möchten (insbesondere wenn Sie Muskeln aufbauen möchten), können Sie einen Tag für den Oberkörper und einen Tag für den Unterkörper machen, was Hancock vorschlägt.
Denken Sie an diesen Oberkörpertagen an Push- und Pull-Übungen, sagt Hancock.Zu den Push-Moves gehören Liegestütze, Brustpressen oder Brustfliegen.Zu den Zugübungen gehören Rudern, Klimmzüge, Latziehen und Schwimmer oder Supermänner.Sie können an diesen Tagen auch Bizeps- und Trizepsbewegungen mischen, sagt Hancock.Denken Sie für den Unterkörpertag an Kniebeugen, Ausfallschritte und Gelenkübungen wie Kreuzheben, schlägt er vor.

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Wann Ruhetage einlegen:

Es ist entscheidend, dass Sie mindestens einen oder mehrere Tage Entspannung einplanen, damit sich Ihr Rahmen bessern und wieder aufbauen kann.Hancock empfiehlt, Ihre koronare Herzfrequenz im Ruhezustand (RHR) zu studieren, damit Sie sehen können, während Sie absolut erholt und bereit sind, die nächste Trainingseinheit anzugehen.
Die meisten Gesundheits-Tracker und Smartwatches geben Herzfrequenz-Musik aus und liefern Einblicke in Ihre Ruhefrequenz.Ihre RHF ist der Bereich, in dem Ihr Herz schlägt, während Sie sich entspannen.Eine niedrige RHF bedeutet, dass Ihr Herz mit viel weniger Aufwand zusätzliches Blut pumpt.Dies ist ein außergewöhnliches Signal dafür, dass Sie gesünder werden und Ihr Herz stärker wird.
Wenn Sie Ihre RHF regelmäßig verfolgen, können Sie sich bewusst sein, dass sie nach einem intensiven Training für Stunden oder vielleicht Tage vervielfacht bleibt.Das ist jeden Tag so, aber wenn Ihre RHF fünf Schläge pro Minute (bpm) oder mehr über Ihrer normalen RHF liegt, dann werden Sie übertrainieren.Nehmen Sie sich einen anderen Entspannungstag und warten Sie, bis Ihr Ruhepuls wieder auf den normalen Wert zurückkehrt, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.
Während Erholungstage Zeit ohne Ausdauer- und Krafttraining vorschlagen, bedeutet dies nicht, dass Sie unbedingt nichts tun müssen.Nutzen Sie Ihre Entspannungstage für Foam Rolling, Stretching oder sanfte Bewegungen wie einen Spaziergang über den Block, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, sagt Hancock.
„Es geht darum, sich aktiv um Ihren Körper zu kümmern, damit Sie Anstrengungen unternehmen können, die Ihre Ziele lenken, unabhängig davon, ob es wirklich darum geht, stark zu werden, schlanke Muskeln aufzubauen, fit zu werden oder Gewicht zu verlieren“, sagt er.„Es ist entscheidend, dass Menschen auf unseren Körper achten, und es ist entscheidend, dass Sie ihn mischen und Vielfalt einbeziehen.“
Wenn Sie gerne laufen, müssen Sie weiterhin an einigen Cross-Trainings teilnehmen.Wenn Sie es lieben, schwere Gewichte zu heben, müssen Sie Ihren Herzschlag mit zusätzlicher Aerobic in Schwung bringen.„Unser Körper soll sich an Stressoren anpassen, daher ist es wichtig, die Stressoren zu kombinieren, um die Rahmentransformation aufrechtzuerhalten“, sagt er.