Stärkt Sport das Immunsystem?

Um Ihre Gesundheit durch gezieltes Training zu verbessern, ist es ganz einfach, den Zusammenhang zwischen Bewegung und Immunsystem zu verstehen. Stressmanagement und eine ausgewogene Ernährung sind wichtig für ein starkes Immunsystem, aber auch Bewegung spielt eine entscheidende Rolle. Selbst wenn man sich danach erschöpft fühlt, ist regelmäßige Bewegung ein wirksames Mittel, um Infektionen abzuwehren. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Sportarten die gleiche Wirkung auf das Immunsystem haben. Deshalb haben wir Experten befragt, die den Einfluss von Bewegung auf das Immunsystem erforscht haben, und möchten ihre Erkenntnisse mit Ihnen teilen.

Wie stärkt Sport das Immunsystem?

Laut einer wissenschaftlichen Studie, die 2019 im „Journal of Sport and Health Science“ veröffentlicht wurde, wirkt sich Sport nicht nur positiv auf das psychische Wohlbefinden aus, sondern stärkt auch das Immunsystem. Die Studie ergab, dass körperliche Aktivität, insbesondere moderate bis intensive Übungen von weniger als einer Stunde Dauer, die Immunantwort verstärken, das Krankheitsrisiko senken und Entzündungen reduzieren kann. Studienleiter David Nieman, DrPH, Professor am Fachbereich Biologie der Appalachian State University und Leiter des dortigen Labors für menschliche Leistungsfähigkeit, erklärte, dass die Anzahl der Immunzellen im Körper begrenzt sei und diese sich vorwiegend in lymphatischen Geweben und Organen wie der Milz ansiedeln, wo sie Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger bekämpfen.

Verbesserte Immunität durch regelmäßige Nahrungsaufnahme

Sportliche Betätigung wirkt sich positiv auf Ihr Immunsystem aus – und zwar nicht nur vorübergehend, sondern auch langfristig. Die unmittelbare Immunreaktion während des Trainings hält einige Stunden an, doch regelmäßige Bewegung kann Ihre Immunantwort im Laufe der Zeit verstärken. Eine Studie von Dr. Nieman und seinem Team zeigte sogar, dass Ausdauertraining an fünf oder mehr Tagen pro Woche die Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege innerhalb von nur zwölf Wochen um über 40 % reduzieren kann. Daher ist es ratsam, Sport in Ihren Alltag zu integrieren, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Das Gleiche gilt für Ihr Immunsystem. Regelmäßige Bewegung kann Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden nachhaltig verbessern. Forscher des British Journal of Sports Medicine fanden heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur das Infektionsrisiko senkt, sondern auch den Schweregrad von COVID-19 sowie die Wahrscheinlichkeit einer Krankenhauseinweisung oder des Todes verringert. Wie ein stets sauberes Zuhause kann auch ein aktiver Lebensstil zu einer verbesserten Immunfunktion und allgemeiner Gesundheit beitragen. Integrieren Sie Bewegung also in Ihren Alltag und erleben Sie die positiven Auswirkungen auf Ihr Immunsystem und Ihr Wohlbefinden.

„Sport wirkt wie eine Art Reinigung für das Immunsystem und ermöglicht es ihm, den Körper zu überwachen und Bakterien und Viren zu erkennen und zu bekämpfen“, erklärte Dr. Nieman. Es reicht nicht aus, nur gelegentlich Sport zu treiben und ein widerstandsfähiges Immunsystem zu erwarten. Durch regelmäßige körperliche Aktivität ist das Immunsystem besser gerüstet, Krankheitserreger abzuwehren.

Das gilt auch im Alter. Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem, unabhängig vom Alter. Es ist also nie zu spät, Sport in den Alltag zu integrieren – für ein gesundes Immunsystem und allgemeines Wohlbefinden.

Welche Sportart ist am effektivsten zur Stärkung des Immunsystems?

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Sportarten die gleichen Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Aerobes Training wie Gehen, Laufen oder Radfahren stand im Mittelpunkt der meisten Studien, die den Zusammenhang zwischen Sport und Immunität untersuchten, darunter auch die von Dr. Nieman. Obwohl weitere Forschung nötig ist, um die optimale Sportart zur Stärkung des Immunsystems zu ermitteln, hat sich gezeigt, dass regelmäßige moderate bis intensive aerobe Aktivität einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat.

-- Gehen

Wenn Sie Ihr Immunsystem durch Sport stärken möchten, ist eine moderate Intensität wichtig. Laut Dr. Nieman ist ein Tempo von etwa 15 Minuten pro Meile (ca. 1,6 km/h) ein guter Richtwert. Dieses Tempo fördert die Freisetzung von Immunzellen und kann so Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Bei anderen Sportarten wie Laufen oder Radfahren sollten Sie etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben. Diese Intensität stärkt nachweislich das Immunsystem. Achten Sie jedoch auf Ihren Körper und überanstrengen Sie sich nicht, insbesondere wenn Sie gerade erst mit dem Sport beginnen oder gesundheitliche Probleme haben.

-- HIIT-Workouts

Die wissenschaftliche Datenlage zum Einfluss von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) auf das Immunsystem ist begrenzt. Einige Studien deuten darauf hin, dass HIIT die Immunfunktion verbessern könnte, während andere keinen Effekt feststellen konnten. Eine 2018 in der Fachzeitschrift „Arthritis Research & Therapy“ veröffentlichte Studie, die sich auf Arthritis-Patienten konzentrierte, ergab, dass HIIT das Immunsystem stärken kann. Eine 2014 im „Journal of Inflammation Research“ veröffentlichte Studie hingegen zeigte, dass HIIT-Training das Immunsystem nicht schwächt.

Laut Dr. Neiman sind Intervalltrainings im Allgemeinen wahrscheinlich unbedenklich für das Immunsystem. „Unser Körper ist an diesen Wechsel zwischen Belastung und Anstrengung gewöhnt, selbst über einige Stunden, solange es sich nicht um ein durchgehend intensives Training handelt“, so Dr. Neiman.

-- Krafttraining

Wenn du gerade erst mit einem Krafttrainingsprogramm beginnst, solltest du am besten mit leichteren Gewichten anfangen und auf die korrekte Ausführung achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Mit zunehmender Kraft und Ausdauer kannst du Gewicht und Intensität deines Trainings schrittweise steigern. Wie bei jeder Sportart ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf Ruhetage einzulegen.

Generell gilt: Um das Immunsystem durch Sport zu stärken, sind Regelmäßigkeit und Abwechslung entscheidend. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm mit einer Mischung aus Ausdauertraining, Krafttraining und Dehnübungen kann die allgemeine Gesundheit verbessern und das Krankheitsrisiko senken. Wichtig ist jedoch, dass Sport allein kein Garant für Gesundheit ist und für optimale Ergebnisse mit einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigungstechniken kombiniert werden sollte.

Welche Fitnessgeräte stehen zur Verfügung?